每週做 30–60 分鐘力量訓練
成本
徒手深蹲、俯臥撐不花錢。每週練 1–2 次，每次 20–30 分鐘。難在要把它排進每週的日程裏。
說人話
每週練 30–60 分鐘力量的人，同期死亡的概率比不練的人低一到兩成。再多練不會更好。力量和有氧一起做效果最好。
收益
把多項跟蹤研究合起來算（只記錄、不分組）：做力量訓練的人比不做的人，死亡風險低 10%–17%。不是練得越多越好，每週約 30–60 分鐘時降幅最大，約 10%–20%，再多練不會多出好處。力量和有氧都做的人，比兩樣都不做的人死亡風險更低。
證據等級
A
來源
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
備註
這類研究只是跟蹤記錄，運動量還是參與者自己報的。「練過頭反而變差」那一段的證據很弱，不必為此限制訓練量。力量訓練對老年人還有防跌倒、保住肌肉的好處，那些寫在第 1 節。