心情差就去走或者跑，抗抑鬱的效應量（效果大小）跟強度成正比
成本
不花錢。每次半小時上下。難在情緒差的時候最不想動，得推自己一把。
說人話
把 218 項隨機試驗、1.4 萬多名重度抑鬱的人合起來看。改善最明顯的是快走或慢跑。其次是瑜伽、力量訓練、混合有氧、太極氣功，幾種差距不算大。強度開得越高效果越好，力量訓練和瑜伽最容易堅持。作者自己說證據質量偏低，能用的方向是動比不動好，選自己堅持得下來的那種。
收益
這是把 218 項隨機分成兩組的對照試驗合在一起算的結果。涉及 495 個組、14170 名符合重度抑鬱臨床標準的參與者。算法讓各種運動互相比較（貝葉斯網狀薈萃分析）。拿來對比的是常規照護和安慰劑片（主動對照）。效果大小用 Hedges' g 表示，數越往負走，症狀改善越多。快走或慢跑 −0.62（95% 可信區間 −0.80 至 −0.45，意思是真實值大致落在這一段裏）。瑜伽 −0.55（−0.73 至 −0.36）。力量訓練 −0.49（−0.69 至 −0.29）。混合有氧 −0.43（−0.61 至 −0.24）。太極或氣功 −0.42（−0.65 至 −0.21）。原文說「運動的效果與所處方的強度成正比」，也就是強度開得越高效果越好。力量訓練和瑜伽的可接受度最好，也就是最容易堅持下來
證據等級
A
來源
Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
備註
爭議。作者自己寫明，218 項研究裏只有 1 項做得夠乾淨、不容易被設計帶偏。按通行的打分法，快走慢跑只算「低」可信，其餘是「極低」。運動也瞞不住參與者，人知道自己在鍛鍊，就容易覺得好些，這份期待去不掉。結論方向仍然可用：動比不動好，強度別太低，選自己能堅持的那種。這是第 3 節「情緒低落時先動起來」的展開，不能替代確診後的規範治療