情緒低落時先做性價比最高的幾件事：動起來、曬太陽、按時睡、找人說、打 12356（TODO: localization）
成本
不花錢，或者花很少。每週幾次快走、慢跑或者力量訓練。白天出門曬太陽。作息固定下來。想不開時打一個電話。
說人話
對抑鬱來說，一篇匯總了 218 項隨機試驗的分析裏，快走和慢跑效果最好，瑜伽和力量訓練稍次，強度越大越有效。曬光照對季節性抑鬱效果很強，對非季節性的也有效。網上的自助認知行為課程管用，症狀偏重時有人帶着做更好。想不開先打 12356（TODO: localization）。
收益
把 218 項隨機分組的對照試驗、14170 人合起來算（網絡薈萃分析）。對照組是同樣在做別的活動的人。和他們相比，步行或慢跑對抑鬱的效果大小 g = -0.62（95% 可信區間 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量訓練 -0.49。強度越大效果越好。把多項光照治療研究合起來算：季節性抑鬱效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季節性抑鬱 0.53（0.18 到 0.89）。還有一項分析，把各項研究逐個病人的數據合起來算。它看的是互聯網認知行為療法，也就是網上自助課程。有人指導和無人指導，都比對照組好。中重度的時候，有人指導的更好。中重度指 PHQ-9 大於 9 分。12356（TODO: localization） 是全國心理援助熱線，每日開通不少於 18 小時。
證據等級
A
來源
Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；國家衛生健康委 (2024). 關於應用"12356"全國統一心理援助熱線電話號碼的通知（國衛醫政函〔2024〕259 號）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
備註
這些都是輕中度抑鬱的輔助手段。中重度、有自殺念頭的要去就醫，先打 12356（TODO: localization）（見第 1 節第 25 條）。運動試驗大多人數少，又沒法像試藥那樣瞞住誰在運動。光照研究只到 2003 年，人數也少。「按時睡」「找人說」是作者經驗，沒有單列文獻。別把「動起來」當成對抑鬱者的要求，能走十分鐘就算數。