別把「別人過得怎麼樣」當每日必讀：給刷同齡人動態的應用設限或關掉
成本
不花錢。給應用設限時，或者把賬號停掉，都是幾分鐘的事。難的是之後不再打開，要長期對抗慣性。
說人話
習慣在網上往上比的人，情緒更差、自尊更低。54 個樣本、三萬六千多人合起來是中等強度的相關（r = 0.33），其中最強的一項是「怕被人看輕」這類感受（0.44），抑鬱是 0.31。相關不等於因果，但也有隨機試驗：讓人把 Facebook 停用四周，每天空出 60 分鐘，幸福感小幅提高。另一項把三個平台各限到每天 10 分鐘、做三週，孤獨和抑鬱都降了下來。代價要一起算：停用那四周裏，受試者對時事的了解也掉了一截。
收益
把多項研究合起來算（薈萃分析）：54 個獨立樣本、94 個效應量、N = 36,583，用的是三層隨機效應模型。網上向上社會比較與心理適應不良的平均相關 r = 0.330（95% CI 0.289–0.370，可信範圍）。按具體結果分開看。怕被人看輕這類社會評價性的負面情緒 0.438，焦慮 0.382。抑鬱 0.306，幸福感偏低 0.268，自尊偏低 0.263。年齡、文化背景、數據採集年份都不影響這個關聯的強弱。長期跟蹤的研究得出的結果，也不比同一時間點的調查更強。另有一項隨機分組的對照試驗，受試者是 2,743 名美國 Facebook 用戶。其中 61% 的人願意以低於 102 美元接受停用。這些人被隨機分為停用四周組與對照組。停用為普通受試者每天空出 60 分鐘。主觀幸福感指數提高 0.09 個標準差。分項是生活滿意度 0.12、焦慮 0.10、抑鬱 0.09、快樂 0.08。把多次比較碰巧的成分扣掉後，這些仍然算數。作者給了一個參照，是讓人變積極的心理干預。這類干預對主觀幸福感約 +0.34 個標準差，對抑鬱約 -0.23 個標準差。所以這個效應約為常規心理干預的 25% 到 40%。同期的代價是：時事知識指數下降 0.19 個標準差，政治立場對立程度下降 0.16 個標準差。實驗結束後，停用組的 Facebook 使用仍比對照低 12 分鐘/天（0.31 個標準差，降幅 23%）。還有一項隨機分組的對照試驗，受試者是 143 名本科生。他們被隨機分成兩組。一組把 Facebook、Instagram、Snapchat 每個平台每天限 10 分鐘。另一組照常使用。三週後，限時組的孤獨與抑鬱明顯下降。兩組的焦慮與錯失恐懼都比一開始低。
證據等級
A
來源
Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本條引用的具體數字按這一版逐字核對，刊出版的摘要不含數字）. https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
備註
「相關」那一半只說明兩件事一起出現，不能讀成誰導致誰，作者自己也說還需要更多長期跟蹤的研究。隨機分組那一半能說因果，但受試者是 2018 年美國中期選舉前的 Facebook 用戶，搬到中國的平台上屬於硬套。Hunt 那項只有 143 名本科生，而且就這一項。效應量都不大，別指望關掉應用就能解決情緒問題。這條要攔的是「看別人過得怎麼樣」這一類使用。和家人朋友聯繫、查資訊、找工作不在內。真按不住，就先從關推送、關「可能認識的人」和首頁推薦入手。總螢幕時間的賬見第 4 節第 10、11 條（短影片硬上限、不看滾動新聞）。情緒低落時先做甚麼，見本節第 19 條（動起來、曬太陽、按時睡）。靠買東西找回身份感見第 6 節第 23 條。為了「往上挪一檔」多花錢見第 6 節第 24 條。