每週累計 150–300 分鐘中等強度運動，快走即可
成本
不花錢。每天 20–45 分鐘。難在要長期堅持下來。
說人話
每週快走 150–300 分鐘的人，同期死亡的概率比不運動的人低約三成。就算沒練夠，也能低兩成。練到三五倍的量就降到底了，低約四成。再往上加不會更低，但也沒壞處。
收益
把多項跟蹤研究匯總到一起算（只記錄、不分組）：運動量達到指南下限 1–2 倍的人，死亡風險比不運動的人低約 31%（HR 0.69）。這個量是 7.5–15 MET·h/周，大約合快走 150–300 分鐘/周。沒達到下限的人也低約 20%（HR 0.80）。達到下限 3–5 倍的人低約 39%（HR 0.61），這是降幅的頂點。再往上加不會更低，但也沒害處（10 倍以上是 HR 0.69）。另一項用加速度計測量的匯總研究：中高強度活動最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡風險低約 48%（HR 0.52）。加速度計是戴在身上實測活動量的儀器。
證據等級
A
來源
Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
備註
這一條和第 7 條（每天走到 7000–8000 步）挑一個做就行。要注意這類研究只是跟蹤記錄。用儀器實測活動量的那幾項，跟蹤時間短，參與者偏老，數字裏混着「先病了才不動」的成分。真實好處沒有「風險降到 0.52 倍」那麼大。