每晚睡 7 小時左右，作息固定
成本
不花錢。要拿出時間來睡，多數人是把刷手機的時間換成睡覺。難在要把上床和起床的點固定住。
說人話
長期睡不到 7 小時的人，同期死亡的概率高約一成。作息越亂，風險越高。睡得最規律的人比最不規律的人低兩成到近五成。也就是說，作息規不規律比睡多久更能看出死亡風險。
收益
把 16 項跟蹤研究合起來算，只記錄、不分組，138 萬人、11.3 萬例死亡。睡得短的人死亡風險高約 12%（RR 1.12）。睡得長的人高約 30%（RR 1.30）。另一項匯總按睡眠時長分檔：7 小時那檔風險最低。少於 7 小時的，每少 1 小時高約 6%（RR 1.06）。多於 7 小時的，每多 1 小時高約 13%（RR 1.13）。英國生物銀行有約 6.1 萬人的腕錶記錄，只記錄、不分組。把人按作息規律程度分成五檔。較規律的那四檔比最不規律的那檔，死亡風險低 20%–48%。作息規不規律，比睡多久更能預測死亡。
證據等級
A
來源
Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
備註
要改的是睡得太少和作息亂這兩樣，不必刻意去壓縮睡眠時間。睡得長的人風險高，多半是因果反過來了：抑鬱、慢性病、睡眠呼吸暫停會讓人睡得多。另外，作息規律這一點目前只有一項跟蹤研究支持，單獨看屬於 B 級證據。