把一部分精米白面換成全穀物
成本
糙米、燕麥、全麥麵比精米白面貴一點，不佔時間。難在口感要慢慢適應。
說人話
每天多吃 90 g 全穀物的人，同期死亡的概率低約 17%。90 g 大約是三份。吃到每天 200 g 左右，還在繼續往下降。
收益
把多項跟蹤研究合起來算（只記錄、不分組）：全穀物每天多吃 90 g，死亡風險低約 17%（RR 0.83）。90 g 大約是 3 份。這份好處一直持續到每天 210–225 g。另一項匯總裏，每天多吃 1 份低約 8%（RR 0.92）。
證據等級
A
來源
Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
備註
不必全換成全穀物，換一半就已經在好處最明顯的那一段了。要注意這類研究只是跟蹤記錄，吃全穀物的人本來就更健康，數字偏大。各項研究之間的結果差得也遠（I² 83%，這個數越大說明各研究結論越不一致）。