每天走到 7000–8000 步
成本
不花錢。每天走 60–90 分鐘，可以拆進上下班和買菜裏。難在要天天走。
說人話
每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低約四成。走到 7800 步，低約四成半。再往上還能低一些，但到了一定步數就不再往下降了。60 歲以上的人走到 6000–8000 步就夠。
收益
把 15 項跟蹤一群人的研究合起來算，只記錄、不分組。這 15 項共 47471 人、3013 例死亡。按每天步數把人分成四檔，最低那檔中位是 3553 步/天。另外三檔的中位是 5801、7842、10901 步/天。這三檔的死亡風險比最低檔分別低約 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 歲以上的人走到 6000–8000 步以後，再多走收益就趨平了。60 歲以下的人是在 8000–10000 步以後趨平。另有一項分析把多項研究合起來算：從約 3867 步/天開始有效。之後每多走 1000 步/天，死亡風險降約 15%。
證據等級
A
來源
Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
備註
從 4000 步加到 7000 步這一段最划算，不必非要湊一萬步。要注意這類研究只是跟蹤記錄：走得最少的那批人裏，混着本來就病着走不動的。他們是快不行了才走得少，不是因為少走才早死。所以算出的差距常常偏大。但越走越好的趨勢是清楚的。這一條和第 10 條（每週 150–300 分鐘中等強度運動）說的是同一件事，只是換了個數法，達標一個就行。