當場想緩過來，用 5 分鐘「循環嘆息」：吸氣兩段，呼氣拉長
成本
不花錢。每天 5 分鐘。
說人話
每天 5 分鐘、連做一個月的對照試驗裏，三種呼吸練習都比同樣時長的正念冥想更能改善情緒，也更能把呼吸頻率降下來。其中把呼氣拉長的「循環嘆息」最好。做法是用鼻子吸一口，再補吸一小口把肺撐滿，然後用嘴緩慢吐盡。只有這一項試驗，結果還是自己報的，但成本是零。
收益
這是一項在家做、隨機分組的對照試驗，比較三種每天 5 分鐘的呼吸練習和同樣時長的正念冥想，持續 1 個月。三種呼吸法是：循環嘆息（強調延長呼氣）、箱式呼吸（吸氣、屏息、呼氣等長）、帶屏息的循環過度換氣（吸氣長、呼氣短）。把各人各次的數據放在一起算（混合效應模型），呼吸練習都好過正念冥想，尤其是以呼氣為主的循環嘆息。它在情緒改善（P<0.05，即這點差別不像是碰巧撞出來的）和呼吸頻率下降（P<0.05）上都更好
證據等級
B
來源
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
備註
做法是用鼻子吸一口，短暫再補吸一小口把肺撐滿，然後用嘴把氣緩慢長長地吐盡，重複 5 分鐘。只有這一項試驗，在家做，好不好由本人填問卷報，人數也不多。效應是「比冥想略好」，不是「解決問題」。但成本是零、5 分鐘、隨時隨地能做，性價比高