下午兩點以後不碰咖啡因
成本
不花錢。習慣下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一點毅力。
說人話
睡前 6 小時喝一大杯咖啡（400 mg），當晚用儀器測出來少睡 1 小時以上。可自己寫的睡眠日記根本看不出差別。一杯普通咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小時以上喝完，才不影響睡眠。十一點睡的人，下午兩點就是界線。
收益
睡前 6 小時喝 400 mg 咖啡因，儀器測到的總睡眠時間比喝安慰劑少 1.1 到 1.2 小時。安慰劑就是不含咖啡因的對照飲料。可是受試者自己寫的睡眠日記沒有報出差別，也就是自己察覺不到。把多項研究合起來算（薈萃分析）：咖啡因平均讓總睡眠時間減少 45 分鐘。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小時以上喝完，才不影響睡眠。
證據等級
A
來源
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
備註
Drake 那項只有一個實驗室做過，用的 400 mg 偏大，大約兩三杯咖啡。咖啡因代謝慢的人，截止時間還要更早。這條換回來的是睡眠時長，和第 3 條（每晚睡夠 7 到 8 小時）疊加。