睡前一小時不看發光螢幕，要看就看紙書或墨水屏
成本
不花錢。睡前一小時放下手機，要長期對抗慣性，需要毅力。
說人話
睡前讀發光螢幕，比讀紙書晚約 10 分鐘才睡着。褪黑素被壓低 55%。第二天生物鐘往後推 1.5 小時以上，早上更困，要更久才清醒。
收益
實驗室裏讓同一批人兩種條件輪着做（交叉試驗）。睡前讀發光的電子書，比讀紙書入睡慢約 10 分鐘（25.7 分鐘對 15.8 分鐘）。晚間褪黑素被壓低 55%。第二天的生物鐘（晝夜節律）推遲超過 1.5 小時，褪黑素開始分泌的時刻是 22:31 對 21:01。第二天早上更困，要更長時間才完全清醒。
證據等級
B
來源
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
備註
人數少，是實驗室裏控好條件做的。按日常的手機亮度和使用時長，影響可能沒這麼大。手機的夜間模式管多大用，這項研究沒測。