到點就睡，不為遊戲、短影片、色情內容熬夜
成本
不花錢。難在長期對抗「再看一集」的慣性。手機不進臥室最省力。
說人話
2025 年中國人夜裏平均睡 6.97 小時，平均 0:10 才入睡。睡前用手機、平板的人，睡不夠的概率是兩倍多，白天犯睏的概率是 2.7 倍。設備只是放在臥室裏不用，數字也差不多。所以最省事的辦法是手機不進臥室。
收益
2025 年我國居民夜間平均睡眠 6.97 小時，平均入睡時間 0:10（中國睡眠研究會）。睡前用便攜設備的人，睡不夠的可能性約為 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠質量差約 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯睏約 2.72 倍（OR 2.72）。設備只是放在臥室裏、並不使用，數字也差不多，約 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）。這部分是把 20 項同一時間點的調查、125198 名兒童青少年合起來算的。另一項同一時間點的調查：844 名 18 到 94 歲成人中，關燈後仍用手機的人入睡更慢，躺在床上真正睡着的比例更低，白天更疲勞。
證據等級
B
來源
Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；中國睡眠研究會 (2026). 2026 中國睡眠健康研究白皮書（福建省衛健委轉載健康報報導）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm
備註
爭議。熬夜本身的代價見本節第 3 條（每晚睡夠 7 到 8 小時）。色情內容對普通人的精力和腦力有甚麼影響，目前沒有可靠證據說得清是不是它造成的。一項把多項研究匯總起來的分析認為，所謂「色情問題」更多來自一個人的觀念和自己的行為對不上。問題不在內容本身（Grubbs et al. 2019, https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x）。另一項研究匯總了 280 名男性的數據。結果是看的時長和跟伴侶性生活時的勃起功能沒有關係（Prause & Pfaus 2015, https://doi.org/10.1002/sm2.58）。本條針對的只是它擠占睡眠時間。TODO（待核實：中國睡眠研究會官網原文頁為動態加載未能抓取，數字以省衛健委轉載為準）